簡単に作れるベジタリアンランチレシピ
ベジタリアンの食事は、栄養豊富でヘルシーな選択肢が多く、簡単に作れるランチレシピもたくさんあります。忙しい日でも手軽に作れる、美味しくて満足感のあるベジタリアンランチのアイデアをご紹介します。
1. アボカドと豆のトルティーヤラップ
材料（2人分）
- トルティーヤ（全粒粉のものを選ぶとさらにヘルシー）
- アボカド 1個
- ブラックビーンズ（缶詰） 1/2カップ
- トマト 1個（細かく切る）
- レタス 1カップ
- チーズ（お好みで）
- サワークリーム（お好みで）
- 塩・胡椒 少々
- ライムの絞り汁（お好みで）
作り方
- トルティーヤを軽くトーストしておきます。
- アボカドを半分に切り、果肉をスプーンで取り出し、マッシュします。
- ブラックビーンズを軽く洗い、トマトは細かく切り、レタスは手でちぎります。
- トルティーヤにアボカド、ブラックビーンズ、トマト、レタスを乗せ、塩・胡椒で味を調えます。
- お好みでチーズやサワークリームを加え、ライムの絞り汁をかけて包みます。
- しっかりと巻いたら完成です。
2. クスクスとロースト野菜のサラダ
材料（2人分）
- クスクス 1カップ
- 好きな野菜（例：ズッキーニ、パプリカ、ナス）適量
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン 1個（絞り汁）
- 塩・胡椒 少々
- フレッシュパセリ（お好みで）
作り方
- クスクスを袋の指示通りに炊きます（お湯を注いで蒸すだけ）。
- 野菜を一口大に切り、オリーブオイルをかけて塩・胡椒で調味します。
- オーブンで180℃で約20分間、野菜が柔らかくなるまでローストします。
- クスクスが炊き上がったら、ローストした野菜と混ぜ、レモンの絞り汁を加えて全体をよく混ぜます。
- お好みでパセリを散らして完成です。
3. ほうれん草とフェタチーズのキヌアボウル
材料（2人分）
- キヌア 1カップ
- ほうれん草 2カップ
- フェタチーズ 1/4カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン 1/2個（絞り汁）
- 塩・胡椒 少々
- ドライトマト（お好みで）
作り方
- キヌアを洗い、沸騰したお湯で約15分間茹でます。キヌアは水分を吸ってふわふわになります。
- ほうれん草は軽く炒めるか、サッと茹でます。水気をよく絞っておきます。
- キヌアが炊き上がったら、ほうれん草を加え、フェタチーズを崩しながら混ぜます。
- オリーブオイルとレモン汁で味を調整し、塩・胡椒で整えます。
- お好みでドライトマトを加え、全体を混ぜたら完成です。
4. ひよこ豆と野菜のカレー
材料（2人分）
- ひよこ豆（缶詰） 1/2カップ
- 玉ねぎ 1個
- ニンジン 1本
- トマト缶 1/2カップ
- カレーパウダー 大さじ1
- ココナッツミルク 1/2カップ
- 塩・胡椒 少々
- ご飯（白米、玄米、またはカリフラワーライス）お好みで
作り方
- 玉ねぎを細かく切り、ニンジンも小さな角切りにします。
- フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になったら、ニンジンを加えてさらに炒めます。
- ひよこ豆、トマト缶、カレーパウダーを加え、よく混ぜます。
- ココナッツミルクを加えて、全体をしっかりと煮込みます。塩・胡椒で味を整えます。
- ご飯の上にカレーをかけて完成です。
5. カリフラワーとレンズ豆のサラダ
材料（2人分）
- カリフラワー 1/2個
- レンズ豆 1/2カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン 1個（絞り汁）
- クミンパウダー 小さじ1
- 塩・胡椒 少々
- フレッシュミント（お好みで）
作り方
- レンズ豆は茹でておきます（または缶詰を使用してもOK）。
- カリフラワーを小房に分け、軽く蒸すか、オーブンで10分程度ローストします。
- ボウルにカリフラワー、レンズ豆、オリーブオイル、レモン汁を入れ、クミンパウダーを加えて混ぜます。
- 塩・胡椒で味を調え、お好みでミントを散らして完成です。
まとめ
これらのレシピは、簡単に作れて栄養バランスが良く、ベジタリアンランチにぴったりです。忙しい日でも手軽に作れるので、ぜひ取り入れてみてください。新しい食材や調味料を加えてアレンジすれば、飽きずに楽しむことができますよ。